ZENÉTUDES : Vivre sainement la transition au collège

Santé mentale au collégial : outiller les enseignants et les professionnels pour limiter le décrochage des étudiants dépressifs suite à la transition vers les études collégiales.

2.RESSOURCES OFFERTES

 

2.3 Ressources et stratégies pour gérer l'anxiété

 

2.3.1 Répertoire de stratégies pour gérer l'anxiété

Dans les activités qui sont décrites ci-dessous, tu trouveras différentes techniques de gestion de l’anxiété. Regarde si certaines de ces techniques pourraient répondre à tes besoins et essaie celles qui te conviennent.

 

Identifier ce qui me rend anxieux, confronter, et désamorcer l’anxiété!

 

1. Identifier les pensées qui me rendent anxieux

- Quelle situation me rend anxieux? Quand? Où?

- Qu’est-ce qui déclenche mes réactions d’anxiété?

- Quelles sont les émotions que je ressens dans ces situations? À quelle intensité (sur 10)

- Quelles sont les images ou les pensées qui me viennent en tête dans ses situations?

- Quelle est la menace que je perçois dans cette situation?

 

2. Reconnaître mes symptômes d’anxiété

- Quels sont les signes de mon anxiété? (Difficulté à respirer, sentiment d’étourdissement, tension musculaire, tremblements)

- Quels sont les effets de mes réactions anxieuses? Est-ce que mon anxiété me paralyse? Est-ce qu’elle me pousse à fuir la situation ou l’éviter?

 

3. Principe de la passoire : des questions pour s’aider à remettre les choses en perspective (confronter les pensées identifiées en (1) à la réalité[CL1] )

- Est-ce que cette situation est réelle?
- Est-ce qu’elle est si grave?

- Quelles sont les probabilités que le pire puisse arriver (%)?

- Quelles seraient les conséquences réelles de cette situation?

- Quelles sont les autres explications possibles à la situation?
- Y a-t-il une autre façon de voir la situation?

- Est-ce qu’il y a des preuves qui appuient ou contredisent mes pensées?

 

4. Pensées réalistes ou pas?

En répondant aux questions ci-haut, si vous réalisez que vos pensées ne sont pas réelles, tentez d’en formuler qui tiennent mieux compte de la réalité!

 

Pensée irréaliste :

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Pensée alternative :

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Éviter d’éviter!

 

Lorsqu’on ressent de l’anxiété, on a tendance à éviter les situations qui déclenchent notre anxiété parce qu’elles nous rendent inconfortables et ainsi on sent notre anxiété diminuer. À court terme, on peut sentir notre anxiété diminuer, mais on ne fait que renforcer la crainte que nous avons d’affronter ces situations! Il a été prouvé que de s’exposer aux situations qui nous rendent anxieux nous permet de surmonter notre anxiété. Si ce sont des pensées qui te rendent anxieux, évite de les chasser!

Tu peux aussi appliquer les étapes du cycle de la résolution de problèmes (voir activité sur le sujet) pour t’aider à surmonter ton anxiété.

Relaxer!

 

Si ton niveau d’anxiété est élevé, tu peux effectuer des techniques de relaxation simples et faciles pour diminuer ton anxiété et te relaxer.

Respiration diaphragmatique

 

1) Installe-toi dans un lieu calme et confortable

2) Place une main sur ton ventre et une autre sur ta poitrine

3) Inspire lentement par le nez en t’assurant de faire passer l’air au niveau de l’abdomen, en gonflant ton ventre, tu sentiras ta main monter

4) Expire lentement par la bouche, tu sentiras ta main sur ton ventre descendre

5) Détende les muscles de ton corps

6) Répéte l’exercice pendant au moins 5 minutes

 

 

Adopter des bonnes habitudes de vie et de travail!

 

- Bouger! L’activité physique te permettra de diminuer ton anxiété.

- Adopte une saine alimentation et de bonnes habitudes de sommeil.

- Établie tes priorités et ainsi gère mieux votre temps

- Planifie ton horaire (se référer à l’activité précédente)

- Organise votre temps et prépare-toi aux examens

- Évite la procrastination

 

Références:

Ladouceur, R., Bélanger, I. et Léger, É. (2003). Arrêtez de vous faire du souci pour tout et pour rien. Paris, Éditions Odile Jacob.

 

http://www.cscp.umontreal.ca/activiteprevention/pas_de_panique.htm

 

https://www.aide.ulaval.ca/cms/Accueil/Psychologie/Difficultes_frequentes/Anxiete_generalisee

 

Servant, D. (2007). La gestion du stress et de l’anxiété (2e Ed.). Elsevier Masson, 241 pages.